サラダに使える野菜の代用品が知りたい…そんな時に役立つ記事です。
冷蔵庫にいつもの野菜がなくても大丈夫！レタスやトマト、きゅうりがなくても、おうちにある身近な食材でおいしいサラダは作れます。
この記事では、代用品になる野菜やちょっと意外な食材、手軽に試せるアレンジのアイデアをたっぷり紹介。
「何を使えばいい？」と悩んだ時も、きっと参考になりますよ。
思わず試したくなるヒントをたくさん詰め込んだので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
サラダに使える野菜の代用品まとめ！困った時のアイデア７選
サラダに使える野菜の代用品をまとめて、困った時のアイデアを７つご紹介します。
それぞれ詳しく見ていきますね。
①レタスの代用品
レタスがないとき、実は代わりになる野菜って意外といろいろあります。
まず思い浮かぶのはキャベツですね。千切りやざく切りにすれば、シャキシャキ食感も近いし、ボリュームも出ます。
もうちょっと柔らかいのが好みなら、サニーレタスやグリーンリーフもおすすめです。見た目もふんわりして彩りもいいので、特にサンドイッチや彩りを重視したいときは活躍しますよ。
もし葉もの自体がなければ、ほうれん草や小松菜も軽くゆでて冷やしておけば、案外いけます。特にほうれん草は生のままだと苦味が強いですが、さっと湯通しするだけでグッと食べやすくなります。
それから、冷凍ブロッコリーやカリフラワーもレンチンして冷ましておけば、意外とサラダに馴染むんです。最近だとコールスロー用ミックス野菜も売っているので、それを活用するのも手です。
筆者もよく冷蔵庫を開けて「レタスないじゃん！」ってなりますが、実はこんなに代わりになるものがあるので、全然困らないですよ～！
②トマトの代用品
トマトってサラダに彩りを加えてくれるし、ほどよい酸味もあって人気ですけど、切らしてるときもありますよね。
そんな時に使える代用品の一つが「パプリカ」です。特に赤や黄色のパプリカは見た目も鮮やかで、トマトの代わりとして活躍します。甘みもあるので、子どもにも人気ですよ。
また、フルーツ（いちごやキウイ、りんごなど）を少しだけトッピングすると、サラダが一気に華やかになります。特にカプレーゼ風のサラダなら、いちごとモッツァレラの組み合わせも意外と合います。
缶詰のみかんやパイナップルも使いやすいですし、酸味が欲しい場合は少量のレモンを薄切りにして混ぜるのも爽やかでおすすめです。
ちなみに、トマトジュースやケチャップをドレッシングに混ぜて「風味だけプラス」する裏ワザもありますよ～。トマト好きな方、ぜひ試してみてくださいね。
③きゅうりの代用品
サラダのシャキシャキ担当、きゅうりの代用品は結構バリエーション豊かです。
まず大根やカブ。薄くスライスしたり千切りにしたりすれば、食感も似ていて、水分もたっぷりでサラダにぴったりです。
セロリやズッキーニも、きゅうりと同じく水分多めで爽やかなので、皮を薄くむいてそのまま使ってみてください。ズッキーニは薄切りなら生でも食べやすいですよ。
意外と合うのが「もやし」や「ピーマン」も。生でスライスして混ぜるとアクセントになります。
あとは、冷凍枝豆やスナップエンドウも入れるとパリッとした食感と彩りが加わって楽しいです。きゅうりがなくても大丈夫、いろいろ冒険してみましょう！
④キャベツの代用品
キャベツってサラダの主役級ですが、実はほかにもいろいろ使えます。
白菜は生でもシャキッと食べられて、ほんのり甘いのでおすすめです。特に春や初夏の新鮮な白菜は生食向き。
レタスやサニーレタスももちろんOK。最近ではサラダ用にカットされたパック野菜も多いので、そちらも活用しやすいですよ。
千切りにした大根やカブもキャベツの代用品にピッタリです。ちょっと和風な感じになりますが、食感が楽しいです。
意外とおすすめなのが「ミックスリーフ」や「ベビーリーフ」。苦味やクセが少ないので、キャベツの代わりにバッチリ使えます。冷蔵庫にあるものをうまく組み合わせてサラダを楽しみましょう！
⑤玉ねぎの代用品
玉ねぎの辛みやシャキシャキ感がサラダに合いますが、ない場合は「長ねぎ」や「小ねぎ」も使えます。
刻んで水にさらすと辛みも抑えられるので、同じような使い方ができます。
あとは「らっきょう」や「エシャロット」を薄切りにして使うのもありです。エシャロットはマイルドな辛みで上品な風味が出ますよ。
紫玉ねぎの代わりには大根やかぶを薄くスライスして使ってみるのもおすすめです。色味が足りない時はパプリカを細く切ると良いアクセントになります。
玉ねぎがなくても、いろんな野菜でその役割をカバーできるので安心してくださいね！
⑥パプリカ・ピーマンの代用品
パプリカやピーマンがない場合は、彩りの良い「人参」を細切りにするのがおすすめです。
赤や黄のパプリカはトマトやにんじん、赤かぶ、ラディッシュなどの色鮮やかな野菜で代用すると見た目も華やかになります。
ちょっと変わり種ですが、スライスした「さつまいも」や「カボチャ」をレンジで軽く加熱して入れるのも、甘みがあっておいしいです。
サラダに彩りを足したいときは、パプリカやピーマン以外にも工夫次第でいろんな代用品があります。いろいろ試してみてください！
筆者もサラダに迷ったときは、冷蔵庫の「残り物」をフル活用してますよ～！
⑦水菜・ベビーリーフの代用品
水菜やベビーリーフはサラダのアクセントや見た目の華やかさにぴったりですが、代用できるものもたくさんあります。
たとえば「春菊」や「大葉」を刻んで加えると、香りも楽しめてサラダが一気に和風な雰囲気になります。
「三つ葉」や「パセリ」「かいわれ大根」などもアクセントになりますよ。少しだけ加えるだけでぐっと香りが良くなります。
葉物がない時は、細切りにしたにんじんや大根を混ぜて「色合い」を出すのもおすすめです。
筆者もベビーリーフが高いときは無理に買わず、冷蔵庫の野菜を刻んでアレンジしてます！アイデア次第でサラダは無限に広がりますよ～！
身近な食材でサラダを彩る方法５つ
身近な食材でサラダを彩る方法を５つ紹介します。
それぞれの方法を、順番にご紹介しますね。
①冷凍野菜を活用する
冷凍野菜って、実はめちゃくちゃ便利なんですよ。
ブロッコリー、カリフラワー、枝豆、スイートコーンなど、冷凍コーナーにはサラダにそのまま使える野菜がたくさん売っています。
これらはレンジで加熱して冷ましておけば、あっという間にサラダのボリュームアップ素材になります。とくにブロッコリーやカリフラワーは、下ごしらえの手間がかからないので、忙しいときにもぴったり。
色も鮮やかなので、見た目にも楽しいサラダになりますよ。
筆者も冷凍野菜は常にストックしてます！野菜不足のときは頼れる存在ですよ～。
②缶詰・パウチ野菜を使う
缶詰やパウチの野菜も、サラダづくりの強い味方です。
コーン缶、ミックスビーンズ、ひよこ豆の水煮、ヤングコーンなど、最近は種類も豊富。
水を切ってそのままサラダに加えれば、手間いらずで簡単ですし、食感や味のバリエーションもアップします。
特にミックスビーンズは、サラダに混ぜるだけで食べごたえがぐっとアップするので、ダイエット中やボリュームが欲しい時にもおすすめ。
「缶詰ってどうなの？」って思う人もいるかもしれませんが、味付けされていないものを選べば、いろんなドレッシングとも相性バッチリですよ。
③根菜を薄切りや千切りにする
大根、にんじん、ごぼう、カブなど、根菜は薄切りや千切りにすることでサラダに大活躍します。
特に大根やにんじんは、生で食べるとシャキシャキ感が楽しいですよね。
ごぼうはさっと湯通しして冷ましてからサラダに混ぜると、香ばしさが加わって一味違う仕上がりに。
根菜を使うときは、切り方を変えるだけで見た目も変わるので、千切り・細切り・薄切りなど色々試してみてください。
筆者も「野菜が少ないな～」と思ったら、とりあえず大根とにんじんをスライサーでシャカシャカやってサラダに加えてます！
④果物をアクセントにする
果物をサラダに入れると、一気に華やか＆ちょっと特別感のあるサラダに変身します。
りんご、みかん、いちご、キウイ、グレープフルーツなど、冷蔵庫にあるフルーツならなんでもOK。
特にりんごやみかんは、切ってそのまま加えるだけで甘みと酸味のバランスがサラダによく合います。
ちょっと冒険したいときは、パイナップルや缶詰のフルーツを使ってみるのも面白いですよ。甘じょっぱい味わいがクセになるかも。
「サラダに果物!?」と思うかもしれませんが、一度試すとクセになりますよ～！
⑤豆類や海藻でアレンジする
豆類や海藻も、サラダのアクセントにピッタリな食材です。
ひよこ豆、大豆、金時豆などの豆類は、食べごたえもアップするし、味わいも豊かになります。
わかめやひじき、もずくなどの海藻類も、さっぱりしたサラダに仕上がります。
豆や海藻は和風・洋風どちらのサラダにも合うので、その日の気分で使い分けてみてください。
筆者も豆サラダは大好物！簡単で食卓がちょっと贅沢になりますよ～。
サラダの食感を楽しむ代用品６つ
サラダの食感を楽しむために使える代用品を６つご紹介します。
それぞれの代用品について、詳しく見ていきましょう。
①シャキシャキ系の野菜
サラダの醍醐味といえば、やっぱり「シャキシャキ」な食感ですよね。
この食感を楽しみたいときは、大根やカブ、白菜、セロリ、もやし、れんこんなどが大活躍します。
大根やカブは薄くスライスして水にさらすと、さらにパリッとした食感が引き立ちます。もやしはサッと湯通しして冷やせば、クセも少なくシャキシャキ感をプラスできます。
れんこんは薄切りにして軽く加熱すると、ほのかな甘みとサクサク食感が楽しいですよ。セロリや白菜はサラダのかさ増しにもピッタリです。
シャキシャキ食感の野菜は、噛むたびに心地よい音がして、サラダを食べる楽しみが増しますよ～！
②みずみずしさ重視の食材
サラダをさっぱり食べたい時は、みずみずしい野菜や果物がぴったりです。
きゅうりがなくても、ズッキーニやセロリ、ラディッシュ、青パパイヤなども意外とみずみずしい食感を楽しめます。
果物なら、グレープフルーツやオレンジ、りんご、パイナップルなどもサラダに彩りとジューシーさを与えてくれます。
水分の多い食材を加えると、全体がしっとりまとまりやすくなり、食べやすさもアップします。
暑い季節や食欲がないときにも、こういった食材は本当におすすめですよ！
③ボリューム感が出る食材
「サラダだけじゃお腹が空きそう…」なんて時は、ボリューム感のある食材をプラスしましょう。
蒸したじゃがいもやさつまいも、マカロニ、ゆで卵、豆類（ひよこ豆・ミックスビーンズなど）、焼き野菜（なす、かぼちゃ、パプリカなど）がしっかりお腹にたまります。
また、焼いたお肉やハム、ツナ缶、チーズなども少量加えるだけで食べごたえが一気にアップ。
見た目にもゴロッとした食材が入っていると、満足感も増しますし、ランチにもぴったりです。
筆者も、夜サラダをメインにしたいときは必ず「ボリューム担当」を入れてます。お腹も心も満たされますよ～！
④彩りアップの食材
サラダは見た目も大事！彩りが良いと食欲もアップしますよね。
赤や黄色のパプリカ、トマト、人参、紫キャベツ、とうもろこし、赤かぶなどを使うと、パッと華やかなサラダに早変わり。
ちょっと珍しい野菜を使いたい時は、ビーツや紫芋などもオススメです。フルーツで彩りを足すのもGOOD。
野菜が少ないときは、彩り担当を意識して選ぶと、見た目も気分も上がります。
食卓が明るくなると、なんだか元気が出ますよ～！
⑤クセのない味の食材
野菜の味や香りがちょっと苦手…という方も多いですよね。
そんな時は、じゃがいも、さつまいも、大根、カブ、もやし、白菜など、クセのない味の食材が大活躍します。
これらはどんなドレッシングにも合いやすく、サラダが食べやすくなります。
特に子どもや野菜が苦手な人には、「食べやすい野菜だけ」で作ったサラダもアリです。
好きな味のドレッシングと合わせて、モリモリ食べてくださいね！
⑥ドレッシングとの相性が良い食材
サラダの美味しさは、ドレッシングとの相性にも左右されます。
キャベツや白菜、大根などはどんなドレッシングにもよく合いますし、じゃがいもやさつまいもはマヨネーズ系がオススメ。
トマトやパプリカなどは、イタリアンドレッシングやフレンチドレッシングと相性抜群です。
和風ドレッシングには、根菜や海藻、豆腐を合わせるのもおすすめです。
いろいろ試してみると、自分好みの組み合わせが見つかるので、ぜひチャレンジしてみてください！
意外と合う！サラダにおすすめの変わり種代用品５つ
意外と合うサラダの変わり種代用品を５つご紹介します。
どれも「えっ、そんなのサラダに使えるの？」と驚くかもしれませんが、実はすごく美味しいですよ！
①もやし
もやしは、安い・どこでも売ってる・すぐ使える三拍子そろった優秀食材です。
サラダに使うときは、サッと湯通しして冷水で冷やすだけでOK。シャキシャキの食感がクセになります。
そのまま和風ドレッシングや中華ドレッシングで食べてもよし、ハムやツナ、コーンと混ぜて彩り豊かな一皿にも。
味にクセがないので、いろんな食材とも相性が良いですし、コスパも最高！節約したいときにも本当に助かりますよ。
筆者も冷蔵庫にもやしがある日は、とりあえずサラダに投入します。失敗なしです！
②大根やカブ
大根やカブは、サラダの定番っぽく思われがちですが、実は意外なアレンジも楽しめます。
千切りにしてそのまま生で食べるのはもちろん、薄切りにして塩もみし、少ししんなりさせてから使うのもおすすめ。
サーモンや鯛などのお刺身を合わせてカルパッチョ風にしてもおしゃれな一品になります。
カブは、葉っぱの部分も小さく刻んで入れると、見た目も鮮やかで一石二鳥です。
「冷蔵庫に大根しかない…」というときも、ちょっと工夫すればサラダの主役になりますよ！
③焼き野菜
「サラダ＝生野菜」というイメージがありますが、実は焼き野菜もめちゃくちゃ合います！
なす、かぼちゃ、パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎなどをオーブンやフライパンで焼いて、冷ましてからサラダに加えると、甘みと香ばしさがアップして絶品です。
温かいままでも冷やしても美味しいので、季節を問わず楽しめます。
ちょっとオリーブオイルやハーブソルトをふるだけで、お店みたいな味になりますよ。
焼き野菜のサラダは、筆者もおもてなしや特別な日の食卓によく作ります。見た目も豪華になるのでオススメ！
④漬物・ピクルス
意外な食材No.1といえば「漬物」や「ピクルス」かもしれません。
たくあんや柴漬け、きゅうりの浅漬けなどを細かく刻んで、いつものサラダに加えるだけで一気に風味と食感がアップします。
ピクルスは洋風サラダとの相性も良く、酸味がきいて箸休めにもピッタリ。
余った漬物をサラダにリメイクすれば、食品ロスも減らせて一石二鳥です。
筆者はご飯のお供として買った漬物が余ったとき、サラダに混ぜることで飽きずに食べられます。みなさんもぜひ！
⑤春雨やマカロニ
サラダに春雨やマカロニを加えると、食べごたえと満足感がグッとアップします。
春雨サラダは定番ですが、ツナやハム、きゅうりなどと合わせるだけで、メインのおかずにもなります。
マカロニサラダも、ゆで卵やコーン、野菜を加えてお惣菜風にアレンジすると、子どもも大喜び。
これらは保存もきくので、作り置きサラダにもぴったりです。
筆者は「野菜が少ない…」というときに、春雨やマカロニでカサ増ししています。とっても便利なのでおすすめですよ！
サラダをもっとおいしくする工夫５選
サラダをもっとおいしく楽しむための工夫を５つご紹介します。
どれもちょっとした工夫で、サラダがグッとレベルアップしますよ！
①野菜以外のトッピングを追加
野菜だけだと物足りない…という時には、トッピングを工夫するだけで満足感が格段にアップします。
たとえばチーズやナッツ、ゆで卵、ハムやツナ、カリカリに焼いたベーコン、クルトンなどをプラス。
ナッツ類は食感が楽しいし、チーズやベーコンはコクと旨みが加わります。ツナやハムは冷蔵庫に常備しやすく、サラダとの相性も抜群です。
お好みでアボカドやフライドオニオン、カリカリに焼いた餃子の皮などを加えると、食卓がちょっとリッチな雰囲気に。
筆者も冷蔵庫の中にあるもので、よくいろいろなトッピングを楽しんでます！「今日は何を入れようかな？」と考えるのもワクワクしますよ。
②カット方法を変えてみる
野菜の切り方を変えるだけで、サラダの食感も見た目も大きく変わります。
千切り、輪切り、ざく切り、スティック状、乱切りなど、いつもと違うカットに挑戦してみてください。
厚めに切れば歯ごたえが楽しめますし、薄くスライスすればドレッシングがよく絡みます。
また、同じ野菜でも切り方によって味わいが変化するので、いろんな表情のサラダが作れますよ。
筆者はその日の気分で、野菜をランダムにカットした「ごちゃ混ぜサラダ」も好きです。自由に楽しんでみてくださいね！
③冷やし方や水切りのコツ
サラダを作るときは、冷やし方や水切りにも一工夫を。
野菜をしっかり冷やすと、シャキッとした食感が引き立ちます。
特に葉物野菜は、洗ったあとにキッチンペーパーやサラダスピナーでしっかり水気を切るのがポイントです。
水分が多いとドレッシングが薄まってしまうので、ちょっと面倒でもこのひと手間が大切なんです。
筆者も一度水切りにこだわってから、サラダのおいしさが格段にアップしました！試してみてくださいね。
④ドレッシングのバリエーション
サラダに欠かせないのが、やっぱりドレッシング。
市販のものはもちろん、家で手作りするといろんな味が楽しめます。
ごまドレッシング、フレンチ、イタリアン、中華、和風、おろし玉ねぎなど、味のバリエーションが豊富です。
材料を混ぜるだけの簡単レシピもたくさんあるので、気分に合わせてアレンジしてみてください。
筆者も最近は「ポン酢×オリーブオイル」や「マヨネーズ×醤油×すりごま」など、オリジナルブレンドにハマっています。ぜひお気に入りを見つけてみて！
⑤盛り付けで見た目を楽しく
サラダは見た目がキレイだと、それだけでテンションが上がりますよね。
カラフルな野菜を使ったり、トッピングをバランス良く散らしたり、ガラスボウルやプレートでおしゃれに盛り付けたり。
ちょっと高さを出すように盛るだけでも、カフェ風の仕上がりになります。
お子さんと一緒に「顔サラダ」を作ってみるのも盛り上がりますよ！
筆者も気分を上げたいときは、わざわざ大皿に盛り付けてパーティー気分を楽しんでます。見た目にもこだわると、サラダがもっと好きになりますよ！
まとめ｜サラダに使える野菜の代用品を活用して楽しい食卓を
| サラダ代用品7選 |
|---|
| レタスの代用品 |
| トマトの代用品 |
| きゅうりの代用品 |
| キャベツの代用品 |
| 玉ねぎの代用品 |
| パプリカ・ピーマンの代用品 |
| 水菜・ベビーリーフの代用品 |
サラダに使える野菜の代用品は、身近な食材で手軽に楽しめるものがたくさんあります。
レタスやトマトがなくても、キャベツや大根、缶詰や冷凍野菜などで十分にアレンジできます。
見た目や食感、彩りを工夫すれば、いつものサラダも一気に新鮮な一皿に。
特別な材料がなくても、身近なものでおいしいサラダは作れるんです。
ぜひ今回紹介した代用品を使って、毎日の食卓をもっと楽しく彩ってくださいね。
